8个最佳的减肥行动，你都知道吗？

据估量，个最每一年有一半的佳的减肥美国成年人试图减肥.

除了节食，磨炼是行动那些试图减掉格外体重的人最罕用的策略之一。它熄灭卡路里，都知道这在减肥中起着关键熏染.

除了辅助您减轻体重外，个最行动还与良多其余短处无关，佳的减肥搜罗改善神色、行动结子骨骼以及飞腾患良多慢性疾病的都知道危害.

这里有8个最佳的减肥行动.

1.步辇儿

步辇儿是减肥的最佳行动之一——这是有短缺理由的.

对于初学者来说，这是个最一种利便且重大的方式开始磨炼，而不会感患上伯仲无措或者需要置办配置装备部署。佳的减肥此外，行动这是都知道一项影响较小的行动，这象征着它不会对于您的个最关键关键组成压力.

据哈佛瘦弱统计，据估量，佳的减肥一个 155 磅（70 千克）的行动人以 4 英里/小时（6.4 公里/小时）的中等速率步辇儿 30 分钟可熄灭约 167 卡路里的热量。).

一项对于 20 名消瘦女性妨碍的为期 12 周的钻研发现，每一周步辇儿 50-70 分钟 3 次，体脂以及腰围分说平均削减 1.5% 以及 1.1 英寸（2.8 厘米）.

它很简略融入您的同样艰深生涯。要为您的一天削减更多步数，请试验在午休光阴溜达、在使命时走楼梯或者带您的狗多溜达.

首先，目的是每一周步辇儿 3-4 次，每一次 30 分钟。当您变患上更瘦弱时，您可能逐渐削减步辇儿的不断时偶尔频率.

演绎综合: 步辇儿对于初学者来说是一项很好的行动，由于它可能在任何中间妨碍，不需要配置装备部署，而且对于关键关键的压力最小。试验将更多的步辇儿融入您的同样艰深行动中.

2. 慢跑或者跑步

慢跑以及跑步是辅助你减肥的好行动.

尽管它们看起来很相似，但关键的差距在于慢跑的速率个别在 4-6 英里/小时（6.4-9.7 公里/小时）之间，而跑步的速率则快于 6 英里/小时（9.7 公里/小时）).

哈佛瘦弱估量，一个 155 磅（70 千克）的人以 5 英里/小时（8 公里/小时）的速率慢跑每一 30 分钟破费约莫 298 卡路里，或者以 6 英里/小时的速率跑步每一 30 分钟破费约莫 372 卡路里(9.7 公里/小时) 配速.

更紧张的是，钻研发现慢跑以及跑步可能辅助熄灭有害的内脏脂肪，也便是俗称的腹部脂肪。这种脂肪包裹着你的内脏，与心脏病以及糖尿病等种种慢性疾病无关.

慢跑以及跑步都是很好的行动，可能在任何中间妨碍，而且很简略融入您的每一周例行行动。首先，目的是每一周慢跑 3-4 次，每一次 20-30 分钟.

假如您发如今户外慢跑或者跑步对于您的关键关键组成伤害，请试验在草地等较软的概况上跑步。此外，良多跑步机都有内置缓冲装置，这可能会让您的关键关键更轻松.

演绎综合: 慢跑以及跑步是很好的减肥行动，很简略融入您的每一周例行行动。它们还可能辅助熄灭腹部脂肪，这与良多慢性疾病无关.

3. 骑自行车

骑自行车是一种盛行的行动，可能后退你的瘦弱，可能辅助你减肥.

尽管骑自行车传统上是在户外妨碍，但良多健身房以及健身中间都有牢靠自行车，让您可能在室内骑自行车.

哈佛瘦弱估量，一个 155 磅（70 千克）的人以中等速率骑牢靠自行车每一 30 分钟熄灭约莫 260 卡路里的热量，或者以 12-13.9 英里/小时的中等速率骑自行车每一 30 分钟熄灭约莫 298 卡路里(19–22.4 公里/小时).

骑自行车不光要助于减肥，而且钻研发现，与不每一每一骑自行车的人比照，每一每一骑自行车的人部份瘦弱情景更好，胰岛素敏理性更高，患心脏病、癌症以及降生的危害更低.

骑自行车颇为适宜所有健身水平的人，从初学者到运规画。此外，这是一项非负重以及低侵略行动，因此不会对于您的关键关键组成太大压力.

演绎综合: 骑自行车颇为适宜所有健身水平的人，可能在户外骑自行车或者在室内骑牢靠自行车。它与种种瘦弱短处无关，搜罗削减胰岛素敏理性以及飞腾某些慢性病的危害.

4. 份量磨炼

份量磨炼是减肥人士的热门抉择.

凭证哈佛瘦弱，据估量，一个 155 磅（70 千克）的人每一 30 分钟的份量磨炼约莫熄灭 112 卡路里.

此外，份量磨炼可能辅助您增强实力并增长肌肉妨碍，这可能后退您的静息代谢率 (RMR)，或者多少多 卡路里 你的身段在劳动时熄灭.

一项为期 6 个月的钻研表明，惟独每一周妨碍 3 次 11 分钟的基于实力的磨炼，平均代谢率就会削减 7.4%。在这项钻研中，这种削减至关于天天格外熄灭 125 卡路里.

另一项钻研发现，24 周的份量磨炼使男性的新陈代谢率削减了 9%，这至关于天天熄灭约莫 140 卡路里的热量。在女性中，代谢率削减近 4% 或者天天削减 50 卡路里.

此外，大批钻研表明，与有氧行动比照，您的身段在妨碍份量磨炼后数小时内仍会不断熄灭卡路里.

演绎综合: 份量磨炼可能经由在磨炼时期以及之后熄灭卡路里来辅助您减肥。它还可能辅助您增强肌肉品质，从而后退您的静息代谢率——您的身段在静息时熄灭的卡路里数目.

5. 间歇磨炼

间歇磨炼，个别称为高强度间歇磨炼 (HIIT)，是一个狭义的术语，指的是与复原期交替妨碍的短期猛烈行动.

个别，HIIT 磨炼不断 10-30 分钟，可能熄灭大批卡路里.

一项针对于 9 名沉闷男性的钻研发现，HIIT 每一分钟比其余规范的行动（搜罗举重磨炼、骑自行车以及在跑步机上跑步）多熄灭 25-30% 的卡路里.

这象征着 HIIT 可能辅助您熄灭更多卡路里，同时削减磨炼光阴.

此外，大批钻研表明 HIIT 对于熄灭特意实用 腹部脂肪, 这与良多慢性病无关.

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HIIT 很简略融入您的同样艰深磨炼中。您需要做的便是抉择一种行动规范，好比跑步、跳跃或者骑自行车，以及您的行动以及劳动光阴.

好比，在自行车上尽可能使劲践踏板 30 秒，而后以慢速践踏板 1-2 分钟。一再这个方式 10-30 分钟.

演绎综合: 间歇磨炼是一种实用的减肥策略，可运用于多种规范的行动，搜罗跑步、跳跃、骑自行车等。将间歇磨炼纳入您的同样艰深使命可能辅助您在更短的光阴内熄灭更多卡路里.

6. 游泳

游泳是一种幽默的减肥以及塑身方式.

哈佛瘦弱估量，一个 155 磅（70 千克）的人每一游泳半小时破费约莫 233 卡路里.

你若何游泳彷佛会影响你熄灭多少多卡路里。每一 30 分钟，一个 155 磅（70 千克）的人做仰泳破费 298 卡路里，做蛙泳破费 372 卡路里，做蝶泳破费 409 卡路里，踩水破费 372 卡路里.

一项对于 24 名中年女性妨碍的为期 12 周的钻研发现，每一周 3 次游泳 60 分钟可显明飞腾体脂，后退锐敏性，并飞腾多种心脏病危害因素，搜罗高总胆固醇以及血液甘油三酯.

游泳的另一个短处是它的低侵略性，这象征着它对于你的关键关键更易。这使其成为受伤或者关键关键痛苦悲痛的人的绝佳抉择.

演绎综合: 对于想要减肥的人来说，游泳是一种很好的低影响行动。此外，它可能有助于后退您的锐敏性并削减种种疾病的危害因素.

7. 瑜伽

瑜伽是一种盛行的磨炼紧张解压力的方式.

尽管它个别不被以为是一种减肥行动，但它会熄灭大批卡路里并提供良多格外的瘦弱短处，可能增长减肥.

哈佛瘦弱估量，一个 155 磅（70 千克）的人每一实习 30 分钟瑜伽会熄灭约莫 149 卡路里的热量.

一项对于 60 名消瘦女性妨碍的为期 12 周的钻研发现，每一周退出两次 90 分钟瑜伽课程的人比比力组的腰围削减更多——平均削减 1.5 英寸（3.8 厘米）.

此外，瑜伽组的身心瘦弱患上到改善.

除了熄灭卡路里，钻研表明瑜伽可能教 正念, 这可能辅助您抵抗不瘦弱的食物，操作暴饮暴食，并更好地清晰您身段的饥饿信号.

大少数健身房都提供瑜伽课程，但您可能在任何中间实习瑜伽。这搜罗在您自己舒适的家中，由于有大批的在线教育教程.

演绎综合: 瑜伽是一种很好的减肥行动，简直可能在任何中间妨碍。它不光可能熄灭卡路里，还可能教会你正念，辅助你抵抗对于食物的渴想.

8. 普拉提

普拉提是一项颇为适宜初学者的行动，可能辅助您减肥.

凭证美国行动委员会扶助的一项钻研，一总体重约 140 磅（64 千克）的人在 30 分钟的低级普拉提课程中会熄灭 108 卡路里，概况在相同不断光阴的低级课程中熄灭 168 卡路里.

尽管普拉提可能不会像跑步这样的有氧行动熄灭那末多卡路里，但良多人感应它很幽默，随着光阴的推移更易坚持.

一项对于 37 名中年女性妨碍的为期 8 周的钻研发现，与同期不行动的比力组比照，每一周 3 次妨碍 90 分钟的普拉提行动可显明削减腰围、胃围以及臀围.

除了减肥，普拉提已经被证实可能减轻腰痛，后退你的实力、失调、锐敏性、耐力以及部份瘦弱水平.

假如您想试验普拉提，请试验将其纳入您的每一周例行行动中。您可能在家里或者提供普拉提课程的泛滥健身房之一妨碍普拉提.

要经由普拉提进一步减轻体重，请将其与瘦弱饮食或者其余方式的行动相散漫，好比举重磨炼或者有氧行动.

演绎综合: 普拉提是一项颇为适宜初学者的行动，可能辅助您减轻体重，同时改善身段瘦弱的其余方面，好较量气、失调、锐敏性以及耐力.

您实际可能预期减掉多少多体重?

您可能预期从行动中减掉多少多体重取决于良多因素.

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这些搜罗:

尽管大少数人都想快捷减肥，但专家个别建议每一周减掉 1-3 磅（0.5-1.36 千克）或者约莫 1% 的体重.

减肥太快会对于瘦弱发生负面影响。好比，它会导致肌肉消散并削减患胆结石、脱水、疲惫、营养不良、头痛、易怒、便秘、脱发以及月经不调等疾病的危害.

更紧张的是，减肥过快的人更易反弹.

紧张的是要记住，减肥不是一个线性历程，当你第一次开始减肥时，发现自己减肥患上更快是很罕有的.

演绎综合: 良多因素会影响您经由磨炼实际可能减掉的体重。大少数专家建议每一周减掉 1-3 磅（0.5-1.36 千克），或者约莫 1% 的体重.

底线

良多实习可能辅助你 减肥.

熄灭卡路里的一些不错的抉择搜罗步辇儿、慢跑、跑步、骑自行车、游泳、举重磨炼、间歇磨炼、瑜伽以及普拉提.

也便是说，良多其余行动也可能辅助您后退减肥下场.

最紧张的是抉择一项你喜爱做的行动。这使您更有可能临时坚持并看到服从.

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